”Samla hälsopoäng genom vardagsmotion”
Hälsa & Spa
Du har hört det förr men det tål att sägas igen: Vardagsmotion är det bästa vapnet i kampen mot ohälsa. En rask promenad om dagen gör gott för kroppen och knoppen.
– Rörelse är livsviktigt. Vårda dig själv, bygg upp styrka och du får tiofalt tillbaka i välmående, säger Mikaela Urbom, personlig tränare på Centralbadet i Stockholm, som här delar med sig av sina kunskaper och visar exempel på rörelser som enkelt går att utföra vid skrivbordet.
Text & foto: Mia Wibacke Bornberger
18 mars 2020, uppdaterad: 18 mars 2020
Ett stillasittande i stor utsträckning kan påverka hälsan negativt, det vet alla. Vilket är ditt bästa tips till oss kontorsråttor som sitter fjättrade vid datorerna dagarna i ända?
– Vardagsmotionera mera. Jag skulle säga att det är det bästa sättet att hålla sig i form. Många försöker kompensera stillasittande med att gå till gymmet två dagar i veckan och det är ju bra, men det allra viktigaste är det du gör varje dag. Gå eller cykla till jobbet, hoppa av bussen en hållplats tidigare eller ta trapporna istället för hissen och du vinner massor av hälsopoäng. Och det är helt gratis. Hinner du med en promenad på lunchen också så har du fått en stor del av den motion du behöver.
Lite träning gör mycket?
– Precis så är det, rutin och kontinuitet är nyckeln. Och är du otränad kommer resultaten snabbt. 20-minuterspromenaden i raskt tempo till arbetet ger dig bättre flås på kort tid, vilket är tacksamt. Kroppen anpassar sig fort och det betyder å andra sidan att ju mer vältränad du är, desto hårdare måste du kämpa för att uppnå samma effekt. Men det är ett relativt angenämt problem.
Vad tänker du om ergonomi vid skrivbordet.
– Återigen: rörelse. Ta mikropauser då och då, sträck på dig, studsa upp och ner, ta en rask promenad runt kontorslandskapet. Det är bra för både kroppen och koncentrationen. Sedan brukar jag rekommendera att man står upp och jobbar ibland. Har du inget höj- och sänkbart bord så tjata på din arbetsgivare. Många använder också pilatesbollar att sitta på, vilket tvingar fram bättre hållning eftersom man hela tiden måste jobba med mag och ryggmuskulaturen för att stabilisera kroppen. Samma sak här, det är det du gör regelbundet över tid som ger mest. Att jobba på sin hållning i gymmet två timmar i veckan kompenserar inte för att du sitter som en hösäck resten av tiden.
Hur bör man äta under en arbetsdag?
– Jag försöker sprida mina måltider över dagen med mellanmål på förmiddagen för att slippa bli så där vrålhungrig framåt lunch. Sedan äter jag också ett mindre mål på eftermiddagen innan klockan tre-dippen slår till för att hålla energinivån uppe. Ett mellanmål behöver inte vara så avancerat, det kan till exempel bestå av en näve nötter och en banan. Det är bra att försöka få i sig livsmedel som innehåller fibrer och vitaminer.
Du är själv vegan och har studerat kost- och hälsopedagogik. Några råd gällande kostens innehåll?
– Jag tycker man ska se till helheten även här. Ju fler färger du har på tallriken, ju mer varierat du äter, desto bättre för kroppen. Var inte rädd för att äta mat! Gör kroppen glad genom att äta bra mat som ger dig alla nödvändiga näringsämnen, uteslut varken kolhydrater, fett eller protein. Bara genom att laga mat från grunden och undvika hel- och halvfabrikat så har man kommit ganska långt.
Låt säga att jag vardagsmotionerar men vill komma igång och träna mer. Hur hittar jag motivationen?
– Det bästa är om du hittar något du tycker är roligt, då är mycket vunnet redan där. Kanske finns det exempelvis ett innebandylag på jobbet som spelar tillsammans på lunchen? Har du inte något särskilt intresse så kan enkel löpning vara en start. Det kan de flesta göra och det kräver knappt någon utrustning förutom ett par skor. Ett annat tips är att skaffa sig en personlig tränare som kickar igång det hela och håller motivationen uppe. Resultat är oftast den bästa sporren så att ta hjälp av någon som inspirerar dig att nå dina mål är väldigt effektivt för träningen som helhet.
Tips på övningar
Pistol Squat med stol - bild 1
Effektiv övning för säte och framsida av lår.
Stå höftbrett med fötterna framför en stol. Lyft ena benet framför dig. Spänn magen. Böj benet och skjut rumpan bakåt tills du nuddar stolen och tryck dig sedan återigen upp till stående. Se till att knät går i tåns riktning genom hela övningen. Övningen kan även utföras på två ben om den känns för tung.
Armhävningar mot skrivbord - bild 2
En övning främst för bröst, triceps och axlar.
Placera händerna mot ett bord och kliv bakåt med fötterna så att kroppen bildar en rak linje. Spänn magen och böj armarna så att bröstet närmar sig bordet och tryck dig sedan tillbaka genom att sträcka armarna. Bibehåll hela tiden kroppens position.
Diagonallyft/hälsande hunden - bild 3 & 4
Denna övning utmanar din balans, bålstabilitet samt tränar primärt den raka ryggmuskeln, sätet, axlarna och musklerna mellan skulderbladen.
Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna rakt under höfterna. Spänn magen och sträck ut motsatt ben och arm. Håll höfterna parallella och ryggens position neutral genom hela övningen.
Mikaela Urbom
Ålder: 27 år.
Bor: Stockholm, uppvuxen på Södermalm.
Familj: Sambo.
Kuriosa: Syster till elithockeyspelaren Alexander Urbom.
Gör: Personlig tränare på Centralbadet i Stockholm. Artist, låtskrivare, dansare och författare (har gett ut boken ”Om jag bara vore lite smalare”, Ekerlids Förlag). Mikaela har också under många år tävlat i konståkning.
Utbildning: Licensierad personlig tränare samt en fyra år lång utbildning till dansare. Har studerat kost- och hälsopedagogik.
Se alla inom temat här
